北京冬奥会的成功举办，不仅带动了三亿人参与冰雪运动，更是带动了全民健身运动的火热开展。健康意识的不断提高，使得健身不仅仅是为了抵制每逢佳节胖三斤而存在。那么锻炼身体究竟什么时间最好？不同时间段最适合练哪些项目？运动前后有哪些注意和禁忌？本期《军视小百科》联勤保障部队第910医院健康医学科主任于海霞带大家一起了解。

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人体能量物质代谢的顺序为：糖类→脂肪→蛋白质。

1.什么是有氧运动和无氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，是一种以糖的有氧代谢为主要能量供应的运动。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、跳健身操等。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，有利于血糖、血脂的控制、增强心肺耐力。

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。人体内的糖分来不及经过氧气分解，所以进行无氧代谢给身体供能。常见的无氧运动有：赛跑、举重、跳远等。无氧运动能增加肌肉量、锻炼肌肉力量、预防骨质疏松。

2.什么时间最适合锻炼？

不同的时间段人体的肌能状态是有变化的，每天8-12时、14-17时人体肌肉速度、力量和耐力处于最佳状态。对于健康而言，无论什么时候开始运动锻炼都是有益的，但是运动锻炼也需要讲究适度、适量、循序渐进和因人而异。

3.不同的时间段最适合练哪些项目？

晨起运动强度不宜过大，这个时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适合做一些强度较小而又需要耐力的运动，如太极、散步等。下午3点到6点，体温上升，肌肉的力量和弹性达到最佳状态，适宜较大强度的运动。傍晚人体肌肉和关节的灵活性、柔韧性都比较好，适合的运动有慢跑、游泳、健身操等。

4.减脂效率最高的运动是什么？

减脂效率最高的是有氧运动，燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。

HIIT是一种可以快速燃脂的运动，也叫“高强度间歇性训练”。它是一种高、低强度运动结合在一起的运动形式，比如快跑1分钟，原地踏步3~4分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。HIIT的燃脂效率很高，但是HIIT的运动强度大，不适合每天都做，而且对关节不是很友好，所以目前减脂比较稳妥的方法是，每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

5.实际锻炼时， 我们如何能达到更好的减脂效果？

想要达到良好的减脂效果，还需要配合科学饮食，在控制热量的同时每天都要确保三大营养的摄入，不建议盲目节食和使用减肥产品，切莫操之过急，令身体健康受到损害。

6.运动前后有哪些注意和禁忌？

运动前要注意：

1)要选择合适的衣物和鞋子，避免选择过软或过硬的鞋底。

2)要充分热身，否则易造成造成肌肉和关节损伤等情况。

3)不要饭后立即运动。跑步、打球等强度较大的运动，建议在饭后2小时后进行。

运动后要注意：

1)不要立即停下休息。剧烈运动时肌肉、毛细血管扩张，人体血液大部分聚集在四肢，立即停下来，会造成心、脑等重要脏器供血不足，引起头晕眼花、甚至休克昏倒等症状。

2)不要马上洗浴。运动后立即洗冷水浴会使血管收缩，血液循环阻力加大，增加心肺的负担，引发心慌气短、头晕等症状。如果洗热水澡则会导致心脏和大脑供血不足，引起虚脱休克、甚至心脑血管意外的发生。

3)不要马上大量饮水。运动时身体大量出汗，血液中钠盐含量相对偏低，大量饮水会使血液中钠盐稀释，易引发肌肉抽筋等现象。

4)不要马上暴饮暴食。这样容易导致肠胃不适和消化不良，建议运动后一小时之后再吃东西。如果运动时间较长，强度较大，可适当的补充些盐份和糖水，帮助身体尽快恢复到最佳状态。